Vivemos mergulhados em tecnologia, que — assim como a comida — não é intrinsecamente boa ou ruim; o segredo está na dose e na qualidade dos ingredientes que consumimos. 

Neste texto ofereço uma perspectiva para pensar diferentemente sobre viver no nosso mundo hiperconectado, além de compartilhar dicas para diminuir o uso de telas.

Índice

1. Chupeta digital: uma história pessoal sobre o conforto nas telas.
2. Reflita onde você gasta seu tempo: como perceber seus gatilhos e criar mudanças intencionais.
3. Não parece tão grave quanto as pesquisas indicam: uma análise crítica sobre a problemática do “vício em tela”.
4. Esqueça vício em tela. Pense em dieta digital: porque uma mudança de perspectiva pode ser mais eficaz.
5. Dicas práticas para diminuir tempo de tela: minhas estratégias para mudar hábitos e diminuir dependência de telas.

Segunda-feira por volta das 14:00 voltando da fisioterapia. Tentei três vezes posicionar o polegar na fechadura eletrônica da porta de casa, mas as luvas de academia dificultavam o contato, enquanto a garrafinha na outra mão ameaçava cair. O polegar trêmulo — ainda com mobilidade reduzida após o acidente — deslizava pela superfície metálica sem conseguir pressionar o sensor. A quarta tentativa, finalmente bem-sucedida, soltei um suspiro audível do outro lado do corredor.

Caminhei mancando até a cozinha e preparei um shake de proteína. Desabei no sofá, a roupa encharcada de suor grudada na pele. O mixer tremia em minha mão enquanto bebia diretamente dele. As pernas, pesadas como chumbo, recusavam-se a obedecer qualquer comando para levantar.

A única coisa que conseguia fazer com a parte do meu corpo ainda funcional era deslizar o polegar pela tela. Píxel após píxel, notícia após notícia, foto após foto. O mundo fluía sob meu dedo enquanto meu corpo permanecia imóvel, prisioneiro de sua própria recuperação. 

Frequentemente as telas existem para “calar” outra aflição ou voz interior. No meu caso são as dores e exaustão física constantes. 

Há quatro anos passei por um acidente grave. Após dez dias de coma, acordo, só que — entre outras complicações — tinha perdido 1/3 da minha massa muscular e não conseguia andar ou sequer segurar o celular.

Eu perdi 10kg de músculo puro. Só quem faz academia sabe o quão difícil é ganhar isso. Tanto é que mesmo após quatro anos malhando incessantemente, só recuperei 10%. Sem músculo não tenho força. De lavar o cabelo a abrir embalagens com tampas de rosca, tudo é exaustivo.

Tenho consciência de que preciso respeitar minhas limitações e reconheço minha evolução nesse período — de reaprender a andar ou digitar com as próprias mãos — mas os boletos não vão esperar eu me recuperar.

E assim como alguns pais dão a seus filhos o iPad para que se acalmem. Me permito entreter numa tela para ficar em paz com meus demônios.

Não quero que você fique com pena de mim. Só estou explicando como minha cabeça funciona. Se não tivesse passado por essa experiência, estaria provavelmente inquieto com outro problema (talvez insignificante), além de que você também deve ter seus próprios boletos para pagar, filhos para criar, pressões no trabalho para gerenciar, não é mesmo? Do que você está fugindo ao rolar o feed?

Reflita onde você gasta seu tempo 

Ao se questionar por que sentimos a necessidade de rolar o feed mais uma vez ao invés de ir para a cama, podemos descobrir questões mais profundas.

Eu já fui fumante. Quando comecei, parecia uma escolha, alguns cigarros, apenas em festas. Com o tempo, os momentos de fumar começaram a se ancorar em triggers: o café da manhã, o intervalo do trabalho seria impensável sem um cigarro, a ansiedade só se acalma com uma tragada. O que era decisão consciente se transforma em reflexo automático. Quando o comportamento deixa de ser uma escolha e se torna tão natural quanto uma necessidade física e psicológica, tão integrada ao seu ser que questionar parece absurdo. Não é mais "vou fumar?" e sim "onde está meu cigarro?".

Uma das táticas mais eficazes para parar de fumar é se questionar antes de cada cigarro porque está acendendo-o. Não pensando “nossa sou um bosta porque estou fumando de novo”, mas meditar sem julgamentos: “estou fumando porque quero esquecer a reunião ruim?”. 

Reflita sobre seu tempo de uso de tela e se pergunte:

1. O que me leva a desbloquear o celular? Tédio?
2. Como me sinto ao usar o celular? Ansioso? 
3. Como isso interfere na minha vida? Deixo de conversar com pessoas na vida real?
4. Consigo pensar em algum exemplo específico de como isso criou problemas? Desatento no trânsito?
5. Como diminuir o uso melhoraria minha vida? Brincaria mais com o filho? 

Considere pedir ao seu cônjuge ou um amigo próximo para lhe dizer o que eles notam sobre o uso de dispositivos (ou seja, quando parece atrapalhar, como parece fazer você se sentir, etc.), pois é mais fácil notar os hábitos problemáticos dos outros do que os nossos próprios. 

Os relatórios de tempo de tela nos dispositivos também são úteis: 

1. iPhone: Ajustes -> Tempo de uso
2. Android: Configurações -> Bem-estar digital e controle da família

A ideia é reconhecer se estamos usando telas intencionalmente ou apenas repetindo o hábito automático.

Não faltam pesquisas associando uso excessivo de internet a todo tipo de problema, nossa concentração piora significativamente, aumenta ansiedade e acentua problemas comportamentais em adolescentes...

Veja bem, você provavelmente não precisa ser convencido de que internet e celular são nocivos à atenção e deixam as pessoas menos presentes no momento. Mas precisamos analisar criticamente a metodologia das pesquisas sobre o assunto.

Definições vazias e a falta de consenso 

A definição para uso excessivo de telas, que pelos pesquisadores é conhecida como “dependência em internet [1]” é vaga. Alguns pesquisadores a veem como uma dependência comportamental, outros como um problema de controle de impulsos, e outros como um sintoma de condições como ansiedade ou depressão. 

Avaliação subjetiva

A maioria dessas pesquisas utiliza questionários onde o participante responde qual seu uso de internet e como se sente com isso. 

Deixa reescrever de outra maneira porque é ultrajante mesmo: a peça mais fundamental das pesquisas de hábitos digitais é baseada em questionários. Então os pesquisadores não monitoram o uso de tela das pessoas, eles perguntam para os participantes o que eles entendem sobre o próprio uso. Qualquer pessoa que passou quinze minutos no TikTok entende que o tempo decorre em outro ritmo lá.

Uma meta-análise [2] demonstrou que as estimativas dos participantes eram precisas em apenas cerca de 5% dos estudos analisados. Mais preocupante ainda, outro estudo — feito em parceria com a USP — concluiu que questionários têm uma concordância negativa com métodos objetivos (como dados do próprio aparelho). Isso significa que, em vez de se aproximarem da realidade, os autorrelatos podem, na verdade, divergir dela.

Se a principal forma de coletar informações sobre o tempo de tela é comprovadamente imprecisa [3] e não reflete o uso real, então grande parte da "evidência existente" sobre os efeitos — sejam eles prejudiciais ou benéficos — talvez precise ser reavaliada. Não por acaso, estudos sobre o tema são tão inconsistentes que as taxas de prevalência variam de 0,3% a 38%. 

Patologização (sic): Nem tudo é vício em tela

Muitas situações (como, por exemplo, trabalhar de home office) justificam tempo excessivo de tela, sem necessariamente ser um problema. Raros são os estudos que classificam o tipo de comportamento (trabalhar, redes sociais, etc.) nas telas.

Correlação não implica causalidade

O uso de smartphones certamente pode ser o culpado x depressão em adolescentes., mas também é possível que a história seja mais complexa; talvez a relação causal funcione ao contrário, e a depressão leve os adolescentes a passar mais tempo em seus dispositivos. Ou talvez outros detalhes — como questões familiares ou seu nível de atividade física — afetem tanto sua saúde mental quanto seu tempo de tela. Em resumo: o comportamento humano é complexo, e mensurar esse comportamento é ainda mais complexo.

Vale ressaltar que cientistas, médicos e especialistas entendem muito bem essa questão. Porém, não faltam exemplos [4] de matérias [5] ou políticas públicas que parecem ignorar essa nuança e pintam os estudos como verdade absoluta.

Se uma população desenvolve diabetes, mas pesquisas mostram que estão consumindo açúcar, álcool, usando canudinhos repletos de BPA e calorias em excesso, qual variável alimentar é culpada? Poderia não ser facilmente nenhuma ou todas as acima citadas.

Porque isso leva a gente para os mesmos problemas que os cientistas enfrentam na pesquisa nutricional, grande parte da qual é baseada em trabalhos observacionais semelhantes. 

Mesmo se você descartar [6] o que pesquisas apontam sobre uso de tela, é inegável que estamos exaustos desse relacionamento com essas caixinhas de vidro sugando todo o nosso tempo e atenção.

Você não é viciado em seu smartphone. Quando pensamos dessa maneira, focamos no uso da tecnologia exclusivamente em termos negativos, e a única solução é a abstinência. 

Décadas atrás isso levou as pessoas a demonizar a gordura, rotulando-a como a causa principal da obesidade e das doenças crônicas. Queremos fazer o mesmo com telas hoje?

”Sugiro evitar a metáfora do vício, ao discutir tecnologia. "Para combater o vício, você tem que descartar a substância viciante," Turkle escreveu em seu livro Alone Together: Why We Expect More from Technology and Less from Each Other. "Mas nós não vamos 'nos livrar' da Internet. Não vamos parar 'abruptamente' ou proibir celulares para nossos filhos. Não vamos parar a música ou voltar para a televisão como o cantinho de família." via

E se refletimos sobre o tempo tela da mesma forma que pensamos sobre a alimentação? 

Temos conhecimento de que o brigadeiro não é uma escolha saudável. Também que companhias de “big sugar” desenvolvem biscoitos altamente viciantes. Mas desenvolvemos hábitos para resistir a essas tentações.

Assim como na alimentação, não é apenas a quantidade de calorias que importa, mas a qualidade dos nutrientes e o contexto da refeição. O mesmo se aplica ao tempo de tela: vídeos educativos podem ser vistos como frutas e vegetais, videochamadas como proteína, e rolar o feed passivamente como um doce – aceitável com moderação, mas não como base da "dieta".

Embora escrevi de forma prescritiva, o que funcionou para mim não necessariamente funciona para você, mas espero que te inspire a adaptar algumas táticas para sua situação.

No Pain No Gain, só que ao contrário

Podemos manipular nossa motivação tornando a dor de não fazer uma tarefa maior que a dor de fazê-la — ou tornando o prazer de fazê-la maior que o prazer de não a fazer. Ou seja, alterar as consequências do comportamento para torná-lo mais ou menos atraente.

Exemplos práticos:

1. Séries boas só durante exercício. As séries que mais amo no momento, eu só me permito assistir durante exercício físico.
2. Os melhores podcasts para as piores tarefas: meus podcasts favoritos eu só ouço quando preciso arrumar a casa, tirar lixo ou cozinhar por muito tempo, tarefas que particularmente não me empolgam, mas que ficam aceitáveis com esses podcasts.
3. Combine com amigos onde quem usar o celular durante o bar, paga a conta do grupo.
4. Configure o bloqueio de tempo de tela com uma senha complexa de 30 caracteres, tornando o desbloqueio trabalhoso.

If this then that

Atividades mais desejadas podem servir como motivador para atividades menos desejadas. Em termos simples: "Primeiro ____, depois ____" (if this then that), onde a segunda atividade é mais prazerosa.

Exemplos práticos:

1. Primeiro vou à academia, depois posso jogar 30 minutos de videogame.
2. Primeiro limpo o banheiro, depois rolo o feed por 15 minutos.

A ideia aqui é usar reforços que já fazem parte da rotina. Afinal você já faria ambas as atividades, mas só está condicionando uma à outra, tornando-as mais sustentáveis que sistemas artificiais de recompensa.

Dicas de implementação:

1. A consequência precisa ser imediata. As recompensas/punições devem acontecer sempre imediatamente após o comportamento. Não vale criar sistemas onde a consequência será depois, como “não comer sorvete no final de semana”. Precisa ser imediato.
2. A punição/recompensa deve ser significativa: tempo de videogame pode ser uma recompensa importante para mim, mas irrelevante para alguém que não gosta de jogos. A possibilidade de decepcionar um amigo pode ser uma punição mais forte que uma multa financeira para algumas pessoas. Encontre o que é importante para você.
3. O sistema precisa ser consistente: A dificuldade das tarefas não deve variar dependendo do seu humor. Essa previsibilidade ajuda o cérebro a formar hábitos, elimina desculpas e aumenta a sensação de progresso. 
   1. 🚫 Exemplo Ruim: 
      1. Segunda: 10 minutos de redes sociais por 30 minutos de estudo.
      2. Terça: 1 hora de redes sociais pelo mesmo tempo de estudo.
      3. Quarta: Volta para 10 minutos porque "foi demais ontem”.
   2. ✔️ Exemplo Bom:
      1. Todo dia: 10 minutos de recompensa para cada 30 minutos de estudo.
      2. Aumento planejado: após um mês, passa para 15 minutos…
4. As regras devem ser claras, específicas e mensuráveis: 
   1. 🚫 Exemplo ruim: "Vou me recompensar se me exercitar bastante hoje" 
   2. ✔️ Exemplo bom: "30 minutos de exercício = recompensa X"
      "Menos que 30 minutos = sem recompensa"

Seja o arquiteto do seu ambiente

Redesenhar seu ambiente / arredores para se expor menos a tentações. Por exemplo, alguém que não consegue resistir a doces pode torná-los menos acessíveis — colocando-os na parte de trás da prateleira mais difícil de alcançar — para controlar o impulso de comê-los. A mesma lógica pode ser aplicada a uma dieta digital.

Exemplos práticos:

1. Proibido autoplay. Praticamente todo aplicativo de mídia permite desativar a reprodução automática do próximo vídeo (links de instruções do YouTube ou Netflix), assim será necessário pegar o controle e frequentemente, só esse pequeno gesto te faz questionar se é o melhor uso do seu tempo.
2. Remova aplicativos de redes sociais, forçando acesso apenas pelo navegador Eu mantenho um favorito no meu navegador (do computador) para ir direto à página de DMs do Instagram, assim não passo pelo feed quando quero responder alguma mensagem. Se preciso usar o WhatsApp, prefiro fazer isso pelo computador e dou prioridade para qualquer outra atividade que for possível ser realizada no computador, além de evitar distrações, é mais ergonômico. 
3. Assistir Mais Tarde: Eu nunca me permito assistir um vídeo direto da página inicial do YouTube imediatamente. Se encontrar algo interessante por lá, preciso salvar na playlist “Assistir mais tarde” e quando for sentar para assistir YouTube de fato, só posso assistir vídeo dessa playlist. A ideia é evitar impulsos. Se o vídeo for realmente interessante, ainda vou querer assistir alguns dias depois.
4. Usar outro aparelho para redes sociais: usar um aparelho exclusivamente para acessar redes sociais cria uma separação física e intencionalidade. Assim como o quarto é para dormir e a sala para conversar, seu telefone antigo seria para redes sociais. Mas só faça isso se o telefone funcionar bem, caso contrário criará muita frustração. Tentei dedicar meu telefone antigo a isso, mas desisti da tática porque estava me impedindo de postar (precisava compartilhar de um telefone para outro), mas se você só consome conteúdo, recomendo. 
5. Delimitar horários para checar notificações. Assim que você desativar notificações, haverá uma ansiedade de entrar no aplicativo para verificar se recebeu alguma mensagem. Resista e delimite horários específicos em que isso pode ser permitido. No meu caso, posso entrar no feed no começo e final do dia e verifico as DMs pelo navegador ocasionalmente para responder qualquer pessoa.
6. Configure seu celular em escala de cinza para reduzir o apelo visual das interfaces.
7. Use bloqueadores de site durante horários de trabalho/estudo.
8. Estabeleça áreas "livres de tecnologia" em casa, como o quarto. 
9. Espalhe pela casa alternativas analógicas de entretenimento — como livros ou revistas — de modo que quando estiver entediado no sofá, terá um livro para ler de fácil alcance.

Lembre-se de que são apenas exemplos, a ideia fundamental é moldar seu ambiente para te ajudar a atingir suas metas. Assim como não ter álcool em casa se quer emagrecer ou deixar a roupa de corrida separada na noite anterior para facilitar o treino ao acordar.

Mude sua perspectiva

Se você perceber que está tendo dificuldade em relação às tentações, é provável estar enquadrando o hábito de uma maneira que reforce sua resistência. Simplesmente ajustando as palavras que usamos para representar uma decisão, muda profundamente como nos sentimos. 

Pensar “eu não faço isso" é mais eficaz que pensar "eu não devo fazer isso”. Pura semântica. 

Digamos que você percebe que está assistindo vídeos por muito tempo antes de dormir. Pensar “Eu tenho que parar de assistir vídeos” pode não ser tão eficaz quanto se perguntar “por que eu quero parar de assistir vídeos?”. 

Ao ponderar esta questão, você pode descobrir um motivo, como “para ter uma noite bem dormida e completar o job no trabalho amanhã cedo” e ficará mais fácil largar o celular.

Independentemente de você julgar seus hábitos digitais bons ou ruins, criar um ambiente no qual possamos perceber e avaliar esses hábitos é importante. Caso você pratique mindfulness (meditação), é a mesma lógica.

Trate notificações como inimigas

Não deixe notificações ditarem seu foco. 

Lembre-se de que smartphone é apenas uma ferramenta.

Sugiro desativar todas as notificações não importantes. Ou configurá-las para serem entregues em silêncio. Veja instruções iPhone e Android.

no iPhone, o sistema de foco permite seletivamente filtrar notificações. Por exemplo, durante o expediente de trabalho, permita apenas o que for relacionado à produtividade (Slack, Notion, etc.). Após o dia de trabalho, desative notificações corporativas.

Táticas que funcionaram para mim:

1. Só permito notificações que acho dignas de interrupção como o app de delivery, compras no cartão de crédito ou ligações recebidas. 
2. Notificações de e-mail, mensagens instantâneas, redes sociais, entre outros são entregues silenciosamente (eu sei que parece radical, mas veja o quadro "Aproveite sua ansiedade" abaixo).
3. Também criei limites ideológicos. Como nunca utilizar celular durante refeições (até sozinho) ou quando estiver conversando com pessoas na vida real (mesmo quando estamos falando de um vídeo importante que exigiria mostrar no celular). 
4. Para melhorar o sono, a dica é deixar o telefone longe da cama.

Esta abordagem destrona este gadget de uma posição de companheiro constante para um objeto de luxo, que te proporciona prazer quando você o utiliza, mas não domina todo o seu dia.

Crie momentos de desconexão

Feriados são mágicos. O volume de mensagens recebidas no WhatsApp diminui, o batuque incessante das obras na rua desaparece e até o grupo de condomínio para de reclamar. 

Claro que é mais fácil se desconectar quando uma comunidade inteira ao seu redor também faz isso. mas se pegarmos este sentimento de descanso que você sente em todo o feriado, aquela paz. Aquela vontade de não pegar o celular e criar outros momentos durante a semana onde estes estresses e pressões do mundo não merecem sua atenção? Como se fosse um ritual?

Costumo deixar o celular no Não Perturbe o domingo todo; desligo o celular nas duas horas após o trabalho; entre outros rituais. Crianças também adoram rituais, então é uma ótima oportunidade de educá-los sobre uso consciente.

Não tem como voltar, já estamos na era das distrações infinitas. A verdadeira liberdade não está em desligar, mas em escolher conscientemente quando ligar.

As fotos que ilustram este texto são dessa matéria de 2015 do The Atlantic.

[1]: Pergunta filosófica: Afirmar que alguém está viciado em internet não seria o equivalente a falar que um alcoólatra está viciado na loja de bebidas? 

[2]: Meta-análise é um estudo que avalia vários estudos. Normalmente, é mais criterioso porque não é só uma amostra.

[3]: Imagino que os cientistas adorariam monitorar dados do aparelho direto da fonte, mas “nem sempre é possível para estudos epidemiológicos, principalmente devido a custos logísticos e econômicos”. A escolha por questionários pode ser uma questão de viabilidade, não de preferência metodológica.

[4]: Explicação do que a The Economist explica errado na matéria sobre TDAH. Crítica feita por um cientista que dedicou a vida ao tema.

[5]: Explicação do que o NYT explica errado na matéria sobre TDAH. Crítica feita por um cientista que dedicou a vida ao tema.  

[6]: Não estou sugerindo descartar as pesquisas, mas a ideia aqui é “mesmo hipoteticamente que todas as pesquisas não fossem confiáveis, acho que todos concordamos que precisamos diminuir o tempo de tela mesmo assim”